3 tipp a sportolók immunrendszerének erősítéséhez

Az őszi-téli időszakban sokan küzdenek megfázással, felsőlégúti megbetegedésekkel, de jön az influenza is, a Covid pedig még mindig velünk van. Ugyan nem biztos, hogy ezeket a betegségeket el lehet kerülni, de érdemes odafigyelni magadra, és néhány bevált, gyógyszermentes stratégiával támogatni az immunrendszer működését.

Valószínűleg tisztában vagy vele, hogy az alvás hogyan befolyásolja az edzés utáni regenerálódást, és hogyan készít fel a következő napi jó teljesítményre. De azt is tudtad, hogy az immunrendszered működésének szabályozásában is alapvető szerepet játszik?
A Carnegie Mellon Egyetem, a Pittsburghi Gyermekkórház és a University of Virginia Health Sciences Center kutatói az alvás időtartama és minősége, valamint a megfázás kockázata közötti kapcsolatot vizsgálták. Az Archives of Internal Medicine című folyóiratban publikált eredményeikből arra a következtetésre jutottak, hogy azok, akik hét óránál kevesebbet aludtak, majdnem háromszor fogékonyabbak voltak a betegségre, mint azok, akik nyolc órát vagy annál többet aludtak, míg azok, akik alacsony alváshatékonysággal rendelkeztek (azaz nem aludtak az ágyban töltött idő nagy részében), öt és félszer nagyobb eséllyel betegedtek meg.

A rossz minőségű alvás kockázata csökkenthető, ha rendezed az élénkítő-szedatív ciklust, például délután már nem fogyasztasz koffeint, az alkoholfogyasztást is korlátozod. Ha nappal éri a tested napfény, este pedig korlátozod az erős fényhez jutást, az segít biztosítani, hogy a melatonin és a neurotranszmitterek a megfelelő időben szabaduljanak fel a szervezetben, hogy elősegítsék a nyugodt éjszakai pihenést. A hálószoba hűvösen, sötéten és csendesen tartása segíthet a gyorsabb elalvásban, és korlátozhatja az éjjeli zavaró tényezőket, amik negatívan befolyásolhatják az alvás időtartamát és hatékonyságát.
 

Az elmúlt néhány évben sokszor volt szó a túledzés immunitást elnyomó hatása körül, azaz hogy a túl nagy mennyiségű vagy túlzott intenzitású edzés rossz hatással van az immunrendszer működésére. Sok bizonyíték van arra, hogy a kiegyensúlyozott edzésprogram viszont fokozza az immunrendszer erejét és növeli az immunválaszt.

Egy brazil kutatócsoport 18 női és 15 férfi futót kért meg arra, hogy a VO2 max 77-80%-ának megfelelő, fárasztó, szubmaximális aerob edzést végezzenek. A teszt előtt, alatt és után vérmintákat vettek, hogy megnézzék, hogyan reagált a résztvevők immunrendszere az ingerre. Az eredmények elég egyértelműek voltak. Azt találták, hogy a véráramban lévő leukociták (a baktériumokat és gombákat elfogyasztó fehérvérsejtek) mennyisége megnőtt. A neutrofilek száma, amelyek elpusztítják a mikrobákat, és segítenek a veleszületett immunrendszernek eldönteni, hogyan reagáljon a legjobban a fertőzésre, szintén emelkedett. Ugyanígy nőtt a limfociták száma is, amelyeknek két típusa van: a T-sejtek, amelyek elpusztítják a szervezet saját sejtjeit, amelyeket elárasztott egy vírus, és a B-sejtek, amelyek antitesteket termelnek a toxinok, baktériumok és vírusok ellen. A szerzők megállapították, hogy bár a veleszületett és az adaptív immunválaszok különböznek a férfiak és a nők között, ugyanaz az aerob testmozgás megváltoztathatja az immunológiai paramétereket nőknél és férfiaknál.



Egyre több kutatás utal arra is, hogy az erőnléti edzés rövid távú és kumulatív hatással van az immunrendszer működésére. A Journal of Immunology Research című folyóiratban megjelent tanulmány a fiziológiai és gyulladásos válaszokat vizsgálta erőnléti edzés közben. A vérvizsgálat kimutatta, hogy az edzés a neutrofilek számának növekedését idézte elő, hasonlóan az állóképességi vizsgálathoz. A limfociták aktivitása is megemelkedett az edzés után, akárcsak a monocitáké, amelyek részt vesznek a vírusok figyelésében, és dendritikus sejtekké vagy makrofágokká alakulnak át, amikor az immunrendszered behatoló baktériumokat észlel, hogy semlegesítse a fertőzést.
 

Tudjuk, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele elengedhetetlen az izmok számára, hogy regenerálni tudják az edzés és a versenyzés során keletkezett izomkárosodásokat, de jó azt is tudni, hogy a fehérjében gazdag táplálkozás segíthet a betegségek elleni küzdelemben is.
A Texasi A&M Egyetem kutatói megállapították, hogy az aminosavak (vagyis a fehérje építőkövei) létfontosságúak a fertőzések ellen harcoló antitestek és citokinek előállításához, az immunrendszer különleges erőinek, például a limfociták és az NK-sejtek modulálásához, valamint az immunrendszer működéséhez központi szerepet játszó gének megfelelő működtetéséhez.
A szerzők kiemelték az arginint, a glutamint és a ciszteint - amelyek mindegyike megtalálható a teljes értékű állati fehérjeforrásokban és a mind a kilenc esszenciális aminósavat tartalmazó növényi források (például borsó és rizs) kombinációjában - mint különösen előnyöseket. Egy másik, a Nutrients című szaklapban megjelent tanulmány alátámasztotta a glutamin ajánlást, és azt állítja, hogy az aminosav bevitelének növelése segíthet elegendő antitestet termelni ahhoz, hogy a szervezet távoltartsa a vírusokat és bakteriális fertőzéseket is.

Természtesen azt nem lehet megakadályozni, hogy soha ne betegedj meg, de ha odafigyelsz ezekre az immunerősítő dolgokra, növelheted annak esélyét, hogy egészséges maradhass, és ne kelljen az edzés- és versenyprogramodat megszakítani betegség miatt.

Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik