Bármely versenyed fő célja lehet a célba érkezés (különösen, ha ez az első fél- vagy teljes maratonod, vagy az Ironman-debütálásod), egy nagyobb eseményre való kvalifikáció, vagy a távra vonatkozó egyéni csúcsod megdöntése. Minden cél elérése csodálatra méltó, hiszen hónapok munkájának csúcspontját jelenti, mégis már a célba érkezés pillanatában el kell kezdeni azon gondolkodni, hogyan segíthetsz a testednek, hogy minél előbb kipihenje magát. Kövesd ezt a 4 lépéses, bizonyítékokkal alátámasztott rutint a verseny utáni regeneráció részeként.
1. Hidratálás
Még ha teljesen feltöltve folyadékkal indultál neki a versenynek, és pontosan követted a frissítési terved, akkor is a lehető leghamarabb rehidratálnod kell magad utána. Ez nemcsak az izzadással elvesztett plusz víz pótlását jelenti, hanem a verseny során elvesztett elektrolitok pótlását is. A kifejezetten erre a célra kifejlesztett, előre gyártott rehidratáló porok jelentik a legegyszerűbb megoldást, ezek közül válassz jó minőségű, mesterséges összetevőket mellőző változatot.
Ha a folyadékbevitel növelése érdekében szeretnéd segítségül hívni a valódi, teljes értékű élelmiszereket, válassz zöldségeket és gyümölcsöket, melyek nagy mennyiségben tartalmaznak vizet. Próbáld ki a görögdinnyét vagy a sárgadinnyét egy kis sóval „megbolondítva”.
Ezzel nem csak kiegészíti az esemény után elfogyasztott folyadékot, hanem a pályán verejtékkel kiürült nátrium egy részét is visszapótolhatod. A só, valamint a gyümölcsök és zöldségek által kínált szénhidrátok kombinálása segít abban is, hogy a bevitt folyadékok elérjék optimális ozmolaritásukat, vagyis optimális mennyiségben legyenek jelen és maximálisan fel tudjanak szívódni.
A különböző elektrolitok pótlásában is segíthetnek a természetes élelmiszerek: a banán, az avokádó és a kivi például káliumot, míg a spenót, a kelkáposzta és más leveles zöldségek magnéziumot és kalciumot biztosítanak.
Visszatérve a rehidratálás fő pilléréhez, a folyadékfogyasztáshoz, megvizsgálták azt is, az állóképességi sportolók számára a gyors vagy a lassú rehidratálás a jobb stratégia. Egy kutatópáros vizsgálatában a sportolók egyik csoportja a sportolás során tapasztalt testsúlyveszteség 150%-át itatta meg a befejezést követő 45 percen belül, egy másik csoport pedig ugyanezt a mennyiséget két óra 45 perc alatt elosztva fogyasztotta el, a résztvevők pedig vagy vizet, vagy elektrolitban gazdag sportitalt ittak. Kiderült, hogy nincs különbség a rehidratálás eredményét figyelembe véve abban, hogy a sportolók gyorsan vagy lassan ittak-e, bár a többség a lassú ivást tartotta kényelmesebbnek. Érdemes megjegyezni, hogy egyik megközelítés sem állította helyre teljesen a résztvevők folyadékszintjét, ami azt sugallja, hogy a verseny utáni teljes rehidratációhoz aznap este és másnap is bőségesen kell inni.
Gyors tippek:
- Rehidratálj vízzel és elektrolitban gazdag folyadékokkal egyaránt.
- Adj sót a zöldségekhez, hogy fokozd a hidratálást, és pótold az izzadással elvesztett sót.
- Hidratálj tovább a verseny éjszakáján és másnap is.
2. Táplálkozás
A verseny végeztével az elektrolitok pótlása mellett elegendő makrotápanyagot is be kell juttatnod, hogy segítsd a testedet a javítási folyamat beindításában. A James Madison Egyetem kineziológiai tanszékének kutatócsoportja megvizsgálta a fehérjekiegészítés hatását a maraton alatt és után. A Nutrients című szaklapban publikált eredményeikről azt írták, hogy "mérhető javulást figyeltek meg az izomfájdalom és az energia/fáradtság terén a maraton után azoknál, akik 28 ± 9 g fehérjét fogyasztottak a futás után. Ezek az eredmények bizonyítják, hogy a mérsékelt mennyiségű fehérje edzés utáni fogyasztására vonatkozó étrendi ajánlások megfelelőek a maratonfutók számára a regeneráció elősegítése érdekében".
A továbbiakban azt állították, hogy a 21-37 gramm fehérje, plusz szénhidrátok verseny utáni kombinációja a résztvevők maratoni távjának teljesítése után három nappal jobb energiaszintet, kisebb fizikai fáradtságot és kevesebb fájdalmat eredményezett. Míg a kényelem érdekében használhatsz fehérjekiegészítőt, de érdemes hagyományos ételeket enni, például mogyoróvajat és lekvárt, görög joghurtot és mozzarella sajtot. Miért érdemes szénhidrátot is bevinni a verseny utáni fehérjéhez? Mert segítenek feltölteni az izmok glikogénraktárait, amelyek a verseny végére már kimerültek.
Ha épp most teljesítettél egy hosszabb versenyt, valószínűleg kalóriadeficitben vagy függetlenül attól, hogy a verseny napján mennyire volt jó a frissítési stratégiád. Ez nem azt jelent, hogy ilyenkor mindent megehetsz, de ne vond meg magadtól a kalóriadús ételeket. Ilyenkor nyugodtan válassz szalámit, sajtot, étcsokoládét, amelyek magasabb zsírtartalmuk lévén extra kalóriákat biztosítanak.
Gyors tippek:
- Fogyassz 21-37 gramm fehérjét a verseny után.
- Adj szénhidrátot ezekhez a fehérjében gazdag ételekhez, hogy segítsd a glikogénraktáraid feltöltését.
- Ne félj kalóriadús, magas zsírtartalmú ételeket enni, hogy pótold a kalóriadeficitet.
3. Alvás és pihenés
Ha a lehető leggyorsabban és legteljesebben akarsz felépülni, hosszú, minőségi éjszakai pihenésre lesz szükséged. Míg egyesek a verseny után úgy alszanak, mint a bunda, mások nehezen tudnak elaludni. Ez valószínűleg a verseny előtt és alatt az erekben áramló stresszhormonok, mint a kortizol és az adrenalin, és az ezek által ingrelt szimpatikus idegrendszer túlstimulációja miatt van, ami még órákkal később is fennállhat. Szerencsére van néhány bevált taktika, amelyet alkalmazhatsz az elméd és a tested lecsendesítésére. Segíthet egy forró zuhany vagy kádfürdő, illetve egy koncentráltan végzett légzőgyakorlat, ami segít megnyugodni és felkészülni a pihentető alvásra. Az orrlégzés bizonyítottan elősegíti a nagyobb nyugalomérzetet, ezért próbálj ilyenkor az orrodon keresztül lélegezni.
Egy International Journal of Psychophysiology által közzétett tanulmány szerint az öt és fél másodperces be- és kilégzés volt az a minta, amely a legnagyobb pozitív hatást gyakorolta a szívfrekvencia-variabilitásra (HRV), amely a vegetatív idegrendszer (ANS) egyensúlyának kulcsfontosságú mutatója.
Gyors tippek:
- Lefekvés előtt vegyél forró zuhanyt vagy kádfürdőt, majd kapcsold le a fűtést.
- Szánj időt lefekvés előtt légzőgyakorlatokra.
- Koncentrálj az orron keresztül történő légzésre.
4. Mozgás és mobilitás
Amikor egy olimpiai futót látunk, aki az érmével kocog még egy kört, nemcsak ünnepel, hanem már a regenerációján is dolgozik. A lassú kocogásnak fiziológiai előnye van: segít a pulzusszám és a vérnyomás lassú csökkentésében, elősegíti a vérkeringést az összes izomban, melyeket korábban maximálisan megterheltek.
Lehet, hogy a verseny után nincs már kedved kocogni, de a legjobb, ha utána is mozgásban maradsz, még ha lassan is.
A verseny után szintén fontos feladat a mobilizálás. Nagy valószínűséggel érzel majd fájdalmat, feszülést, izomlázat valahol, emiatt érdemes a fájó részeket és nagyobb izomcsoportokat egyaránt mobilizálni. Kislabdával, puha hengerrel óvatosan masszírozd át a tipikusan problémás területeket, a
vádlin, a combhajlítókon, a négyfejű combizmokon és a farizmokon. Ez a lágyrészek merevségét is feloldja, valamint a boka-, térd- és csípőízületeket is fellazítja.
Gyors tippek:
- Óvatos mozgással vezess le a verseny után.
- Hengerezd a fájó pontokat óvatosan.
A verseny utáni regenerálódás fontos része a versenynek, és az utána következő edzésmunka hatékonyságához is hozzájárul. Egy nagyobb teljesítmény után jár egy kis pihenés a kemény edzésekből, ugyanakkor nem éri meg teljesen leállni, könnyű sétával, kényelmes kocogással, az izmok karban tartásával tehetsz azért, hogy könnyebben menjen a visszaállás, emellett pedig érdemes kialaktani a saját ideális hidratálási, táplálkozási és alvási rutint is az ideális verseny utáni regeneráció érdekében.
Forrás: Training Peaks Blog
