Ne hagyd ki az aktív regeneráció lépéseit
Ha futás után azonnal ledőlsz a kanapéra, az is egy módszer a minél gyorsabb regenerációra – de vannak olyan aktív módszerek, amikkel még többet tehetsz azért, hogy izmaid, ízületeid mielőbb újjáépülhessenek és felfrissülhessenek. Próbáld ki a hideg vizes fürdőt: ez lehet a lábaid
hideg vízbe merítése, vagy hideg vizes zuhanyoztatása. Emellett sokat segít a futás utáni masszázs és hengerezés, elsősorban a csípő, a combizmok és a vádli izmainak masszírozása segíti a gyorsabb regenerációt.
Mondj nemet
Egy hosszú futás vagy kemény, intenzív edzés után jobban jársz, ha nem maradsz ki éjszaka, és akkor is, ha nem nyomsz le még utána egy erősítő edzést. A stresszorok, azaz a szervezetet ért stressz és terhelés összeadódnak, és bár lehet, hogy az egyiktől nem lenne semmi bajod, de ha többféle terhelés ér egymás után, akkor azok akár le tudnak gyengíteni. Figyelj oda a pihenésre, és ne vállald túl magad semmilyen téren!
Figyelj az energiabevitelre
Futóként nem szabad félni a szénhidrátoktól, hiszen ezek adják az energiát kedvenc sportunkhoz. Ám fontos, hogy a szénhidrátokat ne mértéktelenül fogyaszd, és értékes, „jó” szénhidrátokból nyerd az energiát. Válassz gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségeket a szénhidrátbevitelhez. Emellett ügyelj a fehérjefogyasztásra is, hiszen ez a tápanyag nélkülözhetetlen az izomzat állapotának helyreállításához edzés után. A fehérje mellé mindig kell szénhidrát is, ha edzés után fogyasztod, hiszen így tud megfelelően beépülni.
Törekedj a minőségi alvásra
Az
alvás a legjobb módja annak, hogy a test kipihenje magát edzés után, regenerálódjon és javítsa az edzés közben „szerzett” mikrosérüléseket az izomzaton. Nemcsak az alvás mennyisége (legalább 7-8 óra ajánlott), hanem a minősége is lényeges. Lefekvés előtt ne igyál koffein- vagy alkoholtartalmú italt, próbálj meg lelassulni, tedd félre a telefont és a laptopot, hogy kellően rá tudj hangolódni a pihentető alvásra. Próbáld ki az esti meditációt, hogy lecsendesülhessen a tested és az elméd, és jobban tudj aludni.
Eddz okosan
Az edzés nem akkor jó, ha túltolod és ész nélkül futsz, jobban jársz, ha a fokozatosságra törekszel és alulról építkezel. Tervezd meg az edzéseidet, figyelj a pihenőnapokra is, és apránként növeld a heti kilométerszámot. Az optimális sportterhelés segít, hogy fejlődni tudj, ne sérülj meg, ne terheld túl magad és ne betegedj meg. Ha nem tudod, hogy kezdj hozzá, vagy nem boldogulsz a saját edzéseiddel, bátran kérd
futóedző segítségét!
Fotó: Freepik
