Futóként nemcsak az egészséges
sporttáplálkozásra érdemes odafigyelni, hanem arra is, hogy makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) bevitele mellett a mikrotápanyagokat is bejuttasd a testedbe. Figyelj arra, hogy a legfontosabb vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz hozzájuthass, ismerd fel a figyelmeztető jeleket, mert a hiányállapot rossz teljesítményhez, sérüléshez és súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
A jelek
Leggyakrabban az energia csökkenése, a
fáradtságérzés, és a kisebb edzéshatékonyság figyelmeztet arra, hogy valami hiányzik. Hiányállapotban érzékenyebb lehetsz a fertőzésekre, és lassabban megy az edzések közötti regeneráció is. Ezen kívül azt is érdemes figyelni, hogy az emésztésed rendben van-e, mivel a jó emésztés befolyásolja a tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok felszívódását az élelmiszerekből.
Nézzük, miből szenvedhetnek leggyakrabban hiányt a futók, és hogy ezek a mikrotápanyagok miért fontosak az optimális egészség fenntartásához.
Vas
Miért fontos?
A vas segíti a vörösvérsejteket a testben az oxigén szállításában, és kulcsszerepe van az energiatermelésben. Nőknél a menstruáció hatással lehet a szervezetben jelen lévő
vas mennyiségére, náluk gyakrabban fordul elő vashiány és vérszegénység.
Hogyan ismerhető fel a hiánya?
Fáradtság, légszomj, sápadtság, szívdobogás, teljesítményromlás jelzi.
Miben található?
A legtöbb vas a vörös húsban, májban, sötétzöld leveles zöldségekben, gabonafélékben, babban, diófélékben és aszalt gyümölcsökben található. A C-vitamin segíti a vas felszívódását.
D-vitamin
Miért fontos?
A D-vitamin a csontok egészségéhez elengedhetetlen, szabályozza a szervezetben lévő kalcium és foszfát mennyiségét. Ezen kívül hozzájárul az immunrendszer és az anyagcsere egészséges működéséhez.
Honnan ismerhető fel a hiánya?
Gyengül az immunrendszer működése, hangulatzavar, izomfáradtság, sápadtság jelezheti, de a csontsűrűséget és az izmok működését is gyengíti a hiány.
Miben található?
Jó D-vitamin forrás az olajos hal, tojás, a gabonafélék. És persze a napfény. De fontos tudni, hogy élelmiszerekből nem vihető be elegendő mennyiségű D-vitamin, így érdemes vitaminkészítménnyel pótolni, főleg a téli időszakban.
Magnézium
Miért fontos?
A csontok egészségében és az izomműködésben játszik szerepet, ezen kívül az idegrendszer működéséhez is szükséges.
Honnan ismerhető fel a hiánya?
Az alacsony magnézium szint klasszikus tünete az izomgörcs, a tikkelés, a szabálytalan szívritmus, a szorongás, idegesség, de szédülés is jelezheti.
Miben található?
Zöld leveles zöldségekben, barna rizsben, diófélékben, halban, húsban, tejtermékekben és a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérben.
B12-vitamin
Miért fontos?
A szervezet idegeit és vérsejtjeit egészségesen tartja, segíti a fáradtságot és gyengeséget okozó anémiát megakadályozni.
Honnan ismerhető fel a hiánya?
Ha főként növényi alapú táplálkozást folytatsz, akkor nagyobb a vitaminhiány kockázata. Az energiahiány, durva fáradtság, gyenge izmok, fájó, szurkáló érzés a nyelvben, de akár a depresszió is jelezheti, hogy kevés van belőle a testedben.
Miben található?
Legfontosabb forrásai a hús, lazac, tőkehal, tej, sajt, tojás és a gabonafélék.
Cink
Miért fontos?
Az immunrendszer működése szempontjából kulcsfontosságú, emellett segít a szervezetnek a szénhidrát, a zsír és a fehérje feldolgozásában.
Honnan ismerhető fel a hiánya?
A tünetek közé tartozik a hajhullás, az étvágytalanság és a gyenge immunrendszer.
Miben található?
Legfontosabb élelmiszerforrásai a hús, kagyló, tej, tejtermékek, kenyér és a gabonatermékek.
Fotó: Unsplash