Ha tudod, mikor lehet keményebben nyomni, és mikor kell visszavenni az edzéseidből, az segíthet jobban ütemezni a futásokat, és javíthatja a teljesítményt. A Heart Rate Variablity (HRV, azaz pulzusszám-variabilitás) egy nagyszerű módszer, hogy nyomon követhesd a napi állapotodat és a regenerációt. Tudj meg többet a HRV-ről, és arról, hogyan használhatod, hogy a lehető legproduktívabban tudj edzeni.
Mi történik edzés közben?
Egy edzés végrehajtása során stresszes ingert vagy „sokkot” adsz a szervezetnek, ami hatással van a szervezet egyensúlyi állapotára, vagyis a homeosztázisra. Az azonnali fáradtság után a szervezet a felépülés során alkalmazkodik, reagál az őt érő edzésterhelésre, hogy ennek következtében a következő alkalommal nagyobb edzésterhelést tudjon elviselni. Ezt szuperkompenzációnak nevezik, mert amikor a szervezet energia-, izom- és szív- és érrendszere újjáépül, akkor erősebbé és tűrőképesebbé válik, mint az edzés előtt.
Az edzés megterhelő, és bizonyos edzésmódszerek (pl. a HIIT) szándékosan nagy stresszt okoz, ezzel ösztönzi a testet az erőteljesebb alkalmazkodáshoz és fejlődéshez. A test stresszes állapota az edzésinger alkalmazása után több órán keresztül, vagy néha napokig is fennáll. A felépülés üteme számos tényezőtől függ, beleértve az alvás minőségét, az étkezést, és az edzési szintet, amelyhez a sportoló hozzászokott. Amíg a test stresszes, az idegrendszer szimpatikus „küzdj vagy menekülj” ága aktívabb, a paraszimpatikus ág pedig kevésbé aktív. A teljesítmény a regeneráció során fokozatosan helyreáll, a paraszimpatikus aktivitás a kezdeti szint fölé emelkedik, összhangban a szuperkompenzáció hatásával.
A teljes élet stresszt jelent, nemcsak az edzés
A stressz többféle forrásból származhat. Ez lehet az edzés intenzitása miatti fizikai stressz, vagy származhat kémiai forrásokból, például rossz táplálkozásból vagy túl sok alkoholból. A stressz eredhet mentális forrásokból is, például munkahelyi vagy kapcsolati stresszből. Ha a stressz összmennyisége túl sok, akkor túl kevés (vagy nem hatékony) felépüléssel párosulva elindul a lefelé irányuló spirál a túledzettség felé.
A regeneráció értékelésének különféle módjai vannak, beleértve a fáradtság és az izomfájdalom szubjektív mérését, valamint bizonyos sportágak esetén az erőkifejtési teszteket (pl. milyen magasra tud ugrani a sportoló).
A nyugalmi pulzusszámot (RHR) sokan nyomon követik, de ez nem teljesen releváns és kellően érzékeny adat, mert a hatások eltérően befolyásolják ezt az értéket, valamint mire érzékeljük, hogy a nyugalmi pulzusszám a megszokotthoz képest emelkedetté válik, addigra már késő lehet reagálni rá.
Miért hasznos a HRV?
A szívfrekvencia-variabilitás (HRV) analízis egy módja annak, hogy megfigyeljük az idegrendszer paraszimpatikus ágának működését, amely szabályozza a szervezet helyreállítási folyamatait és a regenerációt. Eredetileg az űrprogramban, majd később az elit pályaatlétikában használták, de a HRV ma már kényelmes és elérhető mód mindenki számára, akinek van egy pulzusmérője és okostelefonja, vagy okosórája. Érdemes figyelni ezt az értéket napi szinten, mert a HRV segítségével
az edzéssel kapcsolatos döntéseket objektív adatok alapján hozhatod, látva, hogy a tested hogyan birkózik meg az edzés és az életterhelés stresszének kombinációjával.
A HRV a futók számára a szívfrekvencia változásaként írható le leginkább, amely nyugalmi állapotban, be- és kilégzéskor tapasztalható. Minél nagyobb variabilitásra képes a szív, annál jobb a helyzet, a magasabb HRV érték a jól regenerálódott, nyugodt állapotot jelzi, míg a tartósan alacsony HRV-értékek krónikus stresszt és fáradtságot, magas regenerációs igényt jeleznek.
A HRV-t a napnak mindig azonos szakában kell mérni, hogy értelmezhető adatokat kapj, a méréseket pedig az egyéni kiindulási értékekkel kell összehasonlítani, így érzékelhetők az átmeneti egyensúlyhiányra utaló változások.
Nagyon sok sportóra képes a HRV adatok mérésére, így csupán annyi a dolgod, hogy felteszed a pulzusmérőt vagy az órát, és naponta egy meghatározott időben indítasz egy mérést. Bizonyos órák pedig folyamatos viselés mellett automatikusan rögzítik a szükséges adatokat, és reggelente jelzik a HRV értéket, valamint az ennek megfelelő edzési felkészültséget és állapotot. Telefonos applikációval és egy párosított pulzuspánttal szintén könnyedén lehet HRV-t mérni.
Hogyan teheti hatékonyabbá az edzést a HRV használata?
A napi HRV-mérés legkönnyebben az edzésre való felkészültség jelzéseként fogható fel. Edzés közben keményebben odateheted magad (és még élvezni is jobban fogod), ha a tested pihent és stresszmentes állapotban van, és kevésbé valószínű, hogy túlterheléses sérüléseket szenvedsz.
Ha a HRV értékeid normál állapotot mutatnak, akkor képes vagy nehezebb edzéseket elvégezni, jobb minőségű sportteljesítményt nyújtani. Ha viszont „beesett” a HRV-d, halmozott stressz jelez a szervezeted, fáradtabb, kimerültebb vagy, akkor érdemes visszafogni a terhelést, könnyű, regeneráló edzést végezni a nehezebb helyett, vagy inkább beiktatni egy extra pihenőnapot a regeneráció és stresszcsökkentés érdekében.
Egy 2007-es mérföldkőnek számító tanulmányban 30 versenyzőt három csoportra osztottak. Az egyik gárda edző által tervezett edzésprogramot kapott, a második csoport kontrollként szolgált, a harmadik pedig a napi HRV-értékek alapján kapta meg az edzés intenzitását. Bár mind az edzős, mind a HRV csoportban javult a maximális futássebesség (és az aerob küszöbön elért sebesség), a javulás lényegesen nagyobb volt a HRV csoportban, és ez egyben az egyetlen csoport volt, amely a VO2 max érték növekedését mutatta. A HRV csoport kisebb eltéréseket is mutatott a csoporttagok fejlődésében. Ez azt jelenti, hogy a HRV által biztosított individualizálás eredményesebb volt, mint az, hogy minden tagnak ugyanazt azt az edzést írták elő.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a HRV a sikeres edzési alkalmazkodás erős előrejelzője, és jó jel a HRV emelkedő trendje a verseny előtti terheléscsökkentés során.
A HRV mindig tükrözi az érzéseket?
Egyes sportolók azt várják, hogy a napi HRV-jük közvetlenül tükrözi az előző napi edzésterhelést, ám ez gyakran nem így van.
Az előző napi edzés utáni regeneráció már másnap reggelre megtörténhet.
Az alacsonyabb intenzitású edzés (aerob, 1. és 2. zóna) nagyon kevés stresszt okoz még akkor is, ha viszonylag nagy mennyiségben végzik.
Az olyan életmódbeli stressztényezők, mint az alvás minősége, a táplálkozás, a mentális és érzelmi stressz, jelentős hatással vannak a szervezet teljes stresszterhelésére. A nagy életterhelések miatt kisebb edzési stresszt képes elviselni a szervezet, így a HRV gyorsabban esik le ugyanolyan edzésterhelés mellett akkor, ha nagy az életstressz, mintha kevesebb lenne. Lehet, hogy az edzést magát kipihente ugyan a szervezeted, de az egyéb stresszt nem, és ezt jelzi a szervezeted.
A felhalmozódott fáradtság és stressz, valamint a nem megfelelő regenerálódás összeadódik, és sajnos mindig a teljesítmény és az egészség romlását hozza magával. Emiatt nem szabad figyelmen kívül hagyni a HRV több mint egy hétig tartó csökkenő tendenciáját, még akkor sem, ha nem érzed magadon ezeket a jeleket.
Néhány alapos kutatásnak és meta-tanulmányoknak köszönhetően a HRV ma már jól érthető jelenség. Az okosórák, sportalkalmazások, edzési platformok és hitelesített mobilalkalmazások lehetővé teszik a hobbi- és profi sportolók számára, hogy megértsék, hogyan reagál testük az edzésre, ezáltal pedig igazítani tudják az edzéseiket, módosíthatják azokat, hogy javulhasson a teljesítményük, valamint elkerülhessék a betegségeket, sérüléseket, túlterhelést, és az ebből fakadó kihagyásokat a sportban.
A cikk alapja egy Training Peaks blog cikk.
Fotó: Freepik
