A kezdő futók egyik leggyakoribb kérdése, hogy milyen gyakran fussanak, illetve hogy kell-e minden nap futniuk? A válasz röviden: nem, nem kell minden nap futni!
Bár a lelkesedés sokakat akár minden nap kivinne futni, mégsem bölcs dolog az eddig nem futó testet naponta egy teljesen új mozgással sokkolni. A futás, bár számtalan jótékony hatással bír, mégis nagy terhet ró a szervezetre, különösen akkor, ha ezt a tevékenységet korábban valaki nem űzte. Még akkor sem kell minden nap kimenni futni, ha valaki már rendszeresen fut, kezdőként pedig pláne időt kell szánni arra, hogy a test hozzá tudjon szokni a futáshoz.
A fokozatosság és a türelem nagyon fontos akkor, ha valaki
kezdő futó, időt kell adni a testnek, mind a keringésnek, a szívnek, a légzőszerveknek, mind a csontoknak, izomzatnak, ízületeknek, hogy adaptálódni tudjanak, hozzá tudjanak szokni és hozzá tudjanak erősödni a futáshoz és a futás által okozott terheléshez. A fokozatosság segít a sérülések elkerülésében is, és természetesen a fejlődésben is.
A kezdő futók esetén nagy jelentősége van az edzésnapok, az edzésidőtartamok, és a pihenőnapok jó megválasztásának. A test számára nélkülözhetetlenek a pihenőnapok, ezek ugyanolyan fontosak, mint maga a testmozgás. A pihenés segít, hogy az edzés „beépülhessen”, a szervezetnek legyen ideje feldolgozni a futás nyújtotta ingereket, és alkalmazkodhasson ahhoz a fizikai stresszhez, amit a futás okoz. Ha egy kezdő futó minden nap kimegy futni, akkor azt kockáztatja, hogy a szervezete nem tudja feldolgozni a kapott ingereket, és egyszerűen „sokkot kap” a túlterheléstől.
Egy kezdő futó számára hetente 3 futás javasolt, az edzésnapokat úgy összeállítva, hogy köztük legyek futásmentes napok. Ezeken a napokon lehet teljes pihenőt tartani, de lehet regenerációs napokat is. Fontos, hogy legalább heti egy nap teljes pihenő legyen, a többi napra pedig el lehet osztani a futós napokat, és az egyéb mozgásos napokat. Egy olyan futónak, aki korábban egyáltalán nem futott, eleinte érdemes több teljes pihenős napot tartani, és csak később beiktatni egyéb mozgásokat is.
A teljes pihenővel töltött nap azt jelenti, hogy az ember nem végez semmilyen sport jellegű mozgást – természetesen a napi teendők elvégzése, a séta is mozgás, de nem sport jellegű mozgás vagy edzés. Vannak ún. regenerációs napok, amikor keresztedzést, más sportmozgás, könnyű, keringést javító mozgást szokás végezni, pl. ilyenkor a futó elmegy úszni, biciklizni, túrázni. Ezek máshogy terhelik a testet, segítenek abban, hogy a test a futásból regenerálódhasson, mégis hatásosak, mert fokozzák a keringést, ezáltal pedig friss, oxigéndús vér jut az izmokhoz, a salakanyagok pedig könnyebben távoznak belőlük.
Miért kell a teljes pihenőnap? Hogy elkerüld a
sérüléseket, helyreállhassanak és feltöltődhessenek a test glikogénraktárai, gyógyulhasannak az izomzat mikrosérülései és lágyszöveti károsodásai, illetve a mentális kiégés is elkerülhető legyen.
Érdemes figyelni a test jelzéseire, a fáradtságra, a hosszabb ideig tartó izomfájdalomra, a hangulatra, a motivációra, illetve a futás közben tapasztalt érzésekre és testi jelekre is. Ha bármikor úgy érzed, hogy fáradt vagy, fáj valamid, nem esik jól a futás, iktass be egy plusz pihenőnapot, amikor pihensz és feltöltődsz, hiszen a futás célja elsősorban az, hogy jobban érezd magad általa.
Kezdő futóként mindig próbálj arra törekedni, hogy élvezd a futást, erősebb, magabiztosabb, edzettebb legyél általa, és törekedj arra, hogy egyensúlyban maradj, ne terheld túl magad, haladj fokozatosan, szó szerint lépésről lépésre!
Fotó: Freepik
