10 jótanács a sérülésmegelőzéshez

A sérüléseknek legtöbbször az az oka, hogy még az amatőrök is folyamatosan a csúcsformára törekszenek, nem pihennek eleget, túlterhelik magukat, és sokszor irreális célokat tűznek ki maguk elé. Pedig nem kellene, hogy így legyen. Fuss okosan!

A túl sok edzés nemhogy nem használ, inkább árt. Bár a legtöbben tudják, hogy pihenniük is kellene két edzés között, mégis úgy érzik, hogy akár minden nap menniük kell futni. Pedig a pihenőnap nem luxus! Az edzés egyfajta stresszt jelent a szervezet számára, és ha nem adsz neki elég időt a regenerálódásra, nem fejlődik és erősödik olyan ütemben, ahogy azt szeretnéd. Egy bizonyos ideig lehet ugyan feszíteni a húrt, többet és gyorsabban futni, mint amire egyébként képes lennél, és mint ami jólesik, lehet sorozatban csinálni a kemény edzéseket, ám a szervezet egy idő után eléri saját határait, és azt fogja jelezni: állj meg végre! Ilyenkor azt érzed, hogy fáradt vagy és gyenge, nem mennek jól az edzések, lassabb a tempód a megszokottnál. Adj magadnak pihenőidőt, hogy testileg-lelkileg fel tudj töltődni – nem kell másokat utánoznod, inkább találd meg a neked megfelelő egyensúlyt a futásban és a pihenésben!
 

Az első lépések a legveszélyesebbek! A bemelegítés kiemelt fontosságú minden futóedzés előtt, főleg azoknál a futóknál, akik egész nap ülőmunkát végeznek. Ha az egész napos ülés után rögtön lendületes futással indítod az edzést, az sérülésveszélyes lehet. Szánj 10 percet arra, hogy ráhangolódj a mozgásra, erre a legalkalmasabb megoldás a tempós gyaloglás, illetve az óvatos gimnasztka. A statikus nyújtást kerüld edzés előtt, az legyen inkább a levezetés része.
 

Valamilyen fájdalmat érzel? Fontos kérdés, hogy elmúlik-e a bemelegítés közben. Ha igen, akkor óvatosan folytasd tovább az edzést, ám ha továbbra is érzed a fájdalmat, esetleg fokozódik, akkor az egy jelzés, hogy állj meg. Légy őszinte magaddal, tapasztalsz-e valami problémát! Néhány futónak magas a fájdalomküszöbe, ez pedig lehetővé teszi, hogy figyelmen kívül hagyjon olyan érzéseket is, amiket egyébként nem kellene. Egyik sérülésből pedig akár egy másik is következhet, például az úgynevezett kompenzációs sérülés: a meglévő kellemetlenség miatt megváltozik a mozgás, a testtartás, módosul a terhelés, így például ha fáj a jobb lábad, könnyen túlterhelheted a balt.
Ha izomlázad van, és a bemelegítés hatására nem érzed, hogy csillapodna, az azt jelenti, hogy még nem pihented ki kellően az előző edzést, ekkor inkább gyengébb, regeneráló futást csinálj, esetleg végezz valamilyen keresztedzést.
Ha olyan fájdalommal küzdesz (húzódás, gyulladás, duzzanat, ficam stb.), ami 72 órán keresztül folyamatosan tart, nem enyhül, jobb, ha szakszerű segítséget kérsz!

Hosszú távon megtérül, ha minden edzésedet rögzíted valamilyen formában: lehet az online edzésnapló, egy excell táblázat, vagy akár egy sima füzet is, a lényeg, hogy minden futás után jegyezd fel, hogy milyen távot, milyen időt futottál, illetve hogy érezted magad edzés közben. Ez segít, hogy folyamatosan figyelni tudd a saját teljesítményed, és látható legyen, hogy hogyan fejlődsz – vagy éppen mi az oka annak, hogy nem fejlődsz.
 

Fontos, hogy odafigyelj a tested izmaira, mert ezek segítenek abban, hogy hatékonyan és zökkenőmentesen futhass. A futáshoz nem csak az alsó végtagjaid izmaira van szükség, hanem a karizmokra, a törzs- és hasizmokra, és a farizmokra is. A futás mellett érdemes célzott gyakorlatokkal, esetleg speciális tornával erősíteni ezeket. Az is jó ötlet, ha nem csak síkon futsz, hanem emelkedőn és terepen is, hogy az izmaid ne csak egyféle módon kapják a terhelést, és a változatos mozgásnak köszönhetően tovább erősödhessenek.  A talpad izmairól se feledkezz meg, próbáld ki a talptornát.

Ahelyett, hogy egy sérülés után lábadozva különféle gyógytorna-gyakorlatokat végzel, gondolkodj előre, és előzd meg a sérüléseket! Illeszd be a napi rutinodba a különféle erősítő mozdulatokat, és szerezz be olyan eszközöket, amik a regenerálódásodat segítik. Tévézés közben végezz hasizom- és csípőerősítő gyakorlatokat, vagy végezd el az edzés után esedékes streching mozdulatokat. Lift helyett szaladj fel a lépcsőn, az irodában ülj labdán a szék helyett. Jó barátod lehet az SMR henger (masszázshoz) vagy a gumiszalag (erősítéshez, nyújtáshoz) is.
 

A nyújtást sokan nem szeretik, elfelejtik, kihagyják, nem csinálják rendesen, nem szánják rá az időt a streching gyakorlatok elvégzésére. Pedig a rendszeres edzés utáni nyújtás segít visszanyerni és megőrizni a mozgás során használt izmok rugalmasságát, megakadályozza azok megrövidülését, segít az ízületek jó állapotának megtartásában is. A nyújtás segít növelni az izmok terhelhetőségét, javítja az izomtónust és koordinációt, segítségével megelőzhetők a sérülések, a mozgásszervi betegségek, sőt az izomláz mértéke és az izommerevség is csökkenthető általa. Futás után szánj időt az elegendő nyújtásra, főként a fenék, a comb, a csípő, a vádli izmaira, de a has- és alsó hátizmok aktív nyújtása is fontos.
 

Minden futó cipőszakértőnek érzi magát, a futóbarátok között, a különféle fórumokon állandó kérdés, hogy melyik a legjobb futócipő, mit érdemes kipróbálni. Mindenki a saját kedvencét ajánlja, de attól még, hogy valakinek bevált egy modell vagy egy típus, nem biztos, hogy az neked is jó lesz. A legjobb, ha saját magad keresed meg a neked leginkább kényelmes és ideális futócipőt, amiben probléma- és sérülésmentesen gyűjtheted a kilométereket. Ha egy cipő nem tetszik, nem érzed jól benne magad, keress tovább, még akkor is, ha papírforma szerint az a neked való! Bár sokszor nem könnyű megtalálni az igazit, nem lehetetlen a dolog, érdemes keresni!
 

A mozdulatlanság a rendszeresen futók számára kínszenvedés, a legtöbbjüknek borzalmas, ha nyugalomra és pihenésre ítélik őket egy sérülés miatt. Ha nem futhatsz valamilyen sérülés miatt, akkor sem kell a kanapén fekve tespedni. Inkább keress valami olyan mozgásformát, amivel továbbra is fenntarthatod edzettségi állapotod, de nem fokozza a meglévő sérülést. Jó, ha tudod, hogy a szövetek gyógyulását segítheti a megfelelő véráramlás. A bringázás, úszás, valamint a különféle funkcionális edzések általában megfelelőek erre.
 

A fájdalom tagadása a legrosszabb, amit tehetsz. Egy kis sérülésből könnyen lehet nagy sérülés, ha nem foglalkozol vele és nem kezeled. A legtöbb probléma könnyen orvosolható, ha már az első 24-72 órában foglalkozol vele: segíthet a jég, egy kis masszázs az SMR hengerrel, de valamilyen ibuprofen hatóanyagú fájdalomcsillapítót is bevethetsz. Fontos, hogy ne „teszteld” a sérülést, ne piszkáld, nyomkodd, ugrálj a fájós bokádon, mert ezzel késlelteted a gyógyulást. Ha 72 órán belül nem múlik a fájdalom, illetve a fájdalomcsillapító hatásának elmúlása után újra érzed a kellemetlenséget, ideje, hogy szakemberhez fordulj. A sérülés gyógyulása után törekedj a fokozatosságra, ne vesd bele magad azonnal a legkeményebb edzésbe, adj időt magadnak, hogy újra hozzászokhass a terheléshez.