Lélegezz jól futás közben

Sokan úgy tudják, hogy a helyes légzéstechnika futás közben az, ha az orron keresztül beszívják, majd szájon keresztül fújják ki a levegőt. Ezt a légzési mintát a jógában és a harcművészetekben valóban hatékonyan használják, ám egy olyan intenzív aerob tevékenységhez, mint a futás, nem biztos, hogy ez a legjobb.

Ha azt szeretnéd, hogy futás közben elegendő levegő, így oxigén jusson a szervezetedbe, akkor nem elegendő kizárólag az orrodon át lélegezni, szükség van a szájon át légzésre is, hogy az ott beszívott levegő kiegészítse az orron beszívott levegő mennyiségét. Az orrodon át beszívott, megszűrt és felmelegített levegő ugyanis nem képes lépést tartani a szervezet mozgás közben megnövekedett igényeivel.
A légzési folyamat második része a kilégzés. Fontos, hogy a szádon fújd ki a levegőt, és a teljes kilégzésre törekedni, hogy egy kilégzéssel minél több szén-dioxidot tudj eltávolítani a szervezetedből.
Lassabb futásnál kipróbálhatod azt, hogy csak orron át, zárt szájjal veszel levegőt, ezzel is fejlesztve a tüdőd és az oxigénfelvételt, de ekkor is igyekezz egyenletesen, teljes ki- és belégzést folytatni és nem zihálni.

Ne csak a tüdődet próbáld meg megtölteni levegővel, próbálj meg „hasból” is levegőt venni, mert a mély hasi légzés segít, hogy több levegőhöz juss, ezzel pedig akár az oldalszúrást is megelőzheted.
Ehhez mindenképpen tartsd egyenesen a felsőtested, a vállaid engedd le, tartsd lazán. A fejed is tartsd egyenesen, ne lógasd. Lélegezz mélyet szájon át, először a tüdőd töltsd meg, majd a rekeszizmod ellazításával engedd, hogy a hasüregedbe is beáramoljon a levegő. Ezután egyenletesen fújd ki a levegőt a szádon át.

A futók sokszor a futólépéseikhez igazítják a levegővételt, mondjuk 2-3 lépés alatt szívják be a levegőt, és ugyanennyi alatt fújják ki. Általában az a jellemző, hogy automatikusan páros lépésszámra számolnak, és ugyanazzal a lábbal való lépésnél kezdik a be-, majd a kilégzést. De ez mindenkinél egyedi, van, aki 3 lépés alatt szívja be a levegőt, és 2 lépés alatt fújja ki. A lényeg, hogy számodra kényelmes és természetes legyen a légzés, és elegendő oxigénhez juss.
 

Kezdő futóként érdemes a légzésedhez igazítani a futást: olyan tempóban kocogj, ahogy a légzésed kényelmes. Ne kapkodd a levegőt, ne fulladozz, hívd segítségül a beszélgetős tesztet, azaz ha futás közben tudsz egész mondatokban beszélgetni, akkor megfelelő az iram.
Ha érzed, hogy nincs elegendő levegőd futás közben, akkor lassíts, vagy sétálj bele, töltsd meg a tüdőd elegendő levegővel, majd folytasd a mozgást.
Gyorsabb tempónál törekedj arra, hogy ne kapkodd a levegőt, próbálj meg egyenletesen lélegezni ekkor is, legyen teljes a belégzés és a kilégzés folyamata is a hatékony futómozgás érdekében.

A légzés minden futónál rövid idő alatt tudattalanná válik, azaz mindenki kialakítja a saját futás közbeni légzését, ami a számára megfelelő. Minél kevesebbet gondolkodsz azon, hogyan is kellene jól lélegezni, annál egyszerűbben rá fogsz találni a megfelelő légzéstechnikára.

Fotó: Unsplash