Ezért fontos a szénhidrát a futók számára!

Manapság a szénhidrát sokak számára „szitokszó”, egy olyan tápanyag, amitől óvakodni kell, amit ki kell iktatni. A szénhidrát a fogyni vágyók legnagyobb ellensége, a magazinok is sorra hozzák a cikkeket az alacsony szénhidráttartalmú étrendekről, amik magas fehérje- és zsírbevitellel kompenzálják a szénhidrátok hiányát. Az állóképességi sportot űzők között is egyre népszerűbb az elképzelés, miszerint szénhidrátok helyett inkább zsírt égetnek el mozgás közben.
 

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy magas fehérje- és zsírtartalmú diétákat alkalmazó sportolók közül sokan az edzéseik közben is a kevés frissítés/nincs frissítés stratégiát alkalmazzák. Ők azt gondolják: „Miért kellene kalóriát bevinnem edzés közben? Minél kevesebbet eszem edzés közben, annál több kalóriát és zsírt fogok elégetni”.
Gyakori, hogy a gyors fogyási megoldásokat keresik az emberek, és mivel a szénhidrátok bevitelének csökkentése ezt eredményezi, ezt alkalmazzák. Azt azonban érdemes tudni, hogy az ilyen fogyás valójában átmeneti, és a leadott súly könnyen vissza is jön, amikor újra szénhidrát kerül a tányérra.
Ilyenkor kell feltennie a sportolónak a kérdést: a gyors változás a fontosabb, vagy a tartós, egészséges, egy életen át fenntartható eredmény?
Nagy különbség van a két lehetőség között. Egy olyan táplálkozási megoldás, amely gyors fogyást, majd még gyorsabb súlygyarapodást eredményez, nem hoz jó eredményt, csak átmeneti változást. Viszont a tartós, értelmes és fenntartható táplálkozási stratégia tartós eredményt hoz.

Sok sportoló kerüli a szénhidrátokat, hogy megtanítsa a szervezetét a zsírégetésre, mint fő üzemanyagforrásra. Az a gondolkodásmód alakult ki, hogy a szénhidrátfogyasztás és a zsírégetés képessége nem jár együtt. Ám az igazság az, hogy a sportolók tudnak zsírt égetni és szénhidrátot fogyasztani. A legfontosabb megjegyzendő az, hogy a zsír szénhidrátlángban tud elégni!
Vagyis a szénhidrátok nem csak energiát biztosítanak a sport során dolgozó izmok számára, hanem segítenek a zsíranyagcserében is. A szénhidrátoknak jelen kell lenniük ahhoz, hogy a zsírt energiaként hasznosítani lehessen!

Amikor valaki belekezd a kevés szénhidrátot, de sok fehérjét és zsírt tartalmazó étrendbe, akkor még nagyon motivált, és mindent megtesz, hogy eredményt érjen el. Ám rövid időn belül érezni fogja, hogy ez így nem az igazi, beindult a fogyás ugyan, de a sportteljesítmény visszaesik, a test pedig szénhidrátért könyörög – és szerencsére a legtöbben hallgatnak is a testükre, és elkezdik visszavezetni a szénhidrátot. Először 30-70 arányban, aztán amikor érzik, hogy az energiaszint, a teljesítmény és a regenerálódás még mindig nem az igazi, akkor 40-60, majd 50-50, végül akár 70-30 is lehet a szénhidrátok javára, amivel pedig már vissza is szedték az addig leadott kilókat. Érdemes a drasztikus megoldások és változtatások helyett a kiegyensúlyozottságra törekedni, hogy ne kerüljünk bele ilyen diétacsapdába.
 

A szénhidrátok iránti igény nem csak az izmokra korlátozódik. A szénhidrátokból származó glükóz az az üzemanyag, amelyet az agy használ az energia előállításához, amely megmozgat és motivál. A szénhidráthiányos étrend nemcsak az agy fő energiaellátását veszi el, hanem a glükózhiány akadályozhatja az acetilkolin, az agy egyik legfontosabb neurotranszmitterének szintézisét is.
Tehát nemcsak a fizikai, hanem a mentális teljesítményhez is szénhidrátra van szükség!
 

A fehérjedús étrendek világában a zöldségekkel kapcsolatban nagy a félreértés. Sok diétázó szénhidrátként tekint a zöldségekre, pedig fontos tudni, hogy bár a zöldségek valóban tartalmaznak szénhidrátot, ez a mennyiség mégsem elegendő a szervezet számára. Más szénhidrátforrásokra is szükség van a szervezet elégséges működéséhez. A zöldségek nem szénhidrátforrások a test számára még akkor sem, ha valóban tartalmaznak valamennyi szénhidrátot!

Amikor a sportolókról és a teljesítményről, valamint az edzés közbeni üzemanyagról van szó, a szénhidrátok továbbra is létfontosságúak, csakúgy, mint a mindennapi étkezések során. A teljesítmény és a regenerálódás maximalizálása és optimalizálása érdekében a sportolóknak folyamatosan tölteniük kell az izmok glikogénraktárait. Ez a folyamat nem történhet meg alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú étrenddel.

Vizsgálatok szerint az izomglikogén az elsődleges üzemanyag (ezt követi a zsír), amelyet a szervezet edzés közben használ fel. Az alacsony izomglikogén-raktárak az izmok kifáradását eredményezik, emiatt a szervezet képtelen a nagy intenzitású edzés befejezésére. Az izomglikogén kimerülése az akut izomgyengeség és a csökkent erőtermelés egyik fő oka is. Mind az aerob, mind az anaerob edzés csökkenti a glikogénraktárakat, ezért minden edzéstípusnál nagy a szénhidrátszükséglet. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a szénhidrátbevitel a kb. 45 perces vagy annál hosszabb edzés során javíthatja az állóképességet és a teljesítményt.

A maximális és optimális mentális és fizikai teljesítményre, a megfelelő regenerálódásra és testösszetétel-változásra, valamint az egész életen át tartó, értelmes és fenntartható eredményekre vágyó sportolóknak nem érdemes bedőlnie az újabb és újabb táplálkozási divatirányzatoknak. Ehelyett inkább három kulcsfontosságú dologra kellene figyelniük a napi táplálkozás során.

Az étkezés gyakoriságát és a tápanyagok időzítését érdemes egyszerűen kezelni és nem túlgondolni. Ébredés után viszonylag hamar, majd ezt követően 2,5-3,5 óránként érdemes étkezni, hogy a tápanyagok jó időzítésével a vércukor-, inzulin- és szerotoninszint stabil maradhasson. Ez egyúttal magas és stabil energiaszintet eredményez egész nap, valamint ha nem is teljesen megszűnő, de csökkentett étvágyat is.
Minden étkezésnél érdemes a sportolók számára ajánlott szénhidrát-fehérje-zsír arány és egyensúly megtartására törekedni: eszerint az ételek 45-65% kalóriát tartalmazzanak szénhidrátból, 15-30% kalóriát fehérjéből és 15-30% kalóriát zsírból.

A megfelelő táplálkozás segít biztosítani az állóképességi edzéseket végző sportolók számára, hogy képesek legyenek megfelelő színvonalú edzéseket végrehajtani, teljesítményük javulhasson, testük és agyuk megfelelő módon táplált legyen, és a súlygyarapodással se kelljen küzdeniük.

Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik