Így maradj egészséges futóként az influenzaszezonban

Így táplálkozz

• Számos táplálkozási stratégia követhető, amelyekkel sportolóként javíthatod immunitásod. A különféle táplálékkiegészítő vitaminok és ásványi anyagok fogyasztásának immunerősítő hatását a kutatások igazolták, így érdemes megfontolni ezek rendszeres használatát.

• A D-vitamin (pontosabban a D3-vitamin) bevitele októbertől áprilisig jelentősen javítja az immunrendszer működését, és segít elkerülni a lakosságot érintő D-vitamin hiányt. Már napi 1000 NE (nemzetközi egység) D-vitamin bevitele segít, de futóként akár 2000 vagy 3000 NE-et is bevihetsz a szervezetedbe.

• Az immunrendszer működésének egyik fő pillére a jól működő emésztőrendszer – ha ez rendben van, kisebb az esély a megbetegedésekre. Ennek érdekében, illetve a sport emésztésre és bélflórára gyakorolt hatása miatt érdemes rendszeresen probiotikumot fogyasztani.

• A hideg időszakban nagyban segít az immunerősítésben a rendszeres cinkbevitel, méghozzá a cink sejtekre, azok megújulására és káros hatásokkal szembeni ellenállóképességére gyakorolt hatása miatt.

• A C-vitamin bevitele alapvető fontosságú a téli időszakban, napi 1000-1500 mg C-vitamin javítja az immunrendszer működését, és segít megelőzni a betegségek kialakulását.

• A vitaminok és ásványi anyagok bevitele mellett természetesen a napi étkezéssel is hozzájárulhatsz az erős és jól működő immunrendszerhez. A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend segíthet, hogy a test ne gyengüljön le, ne szenvedjen hiányt semmiből.

• A napi 5-7 adag zöldség- és gyümölcs elfogyasztása segít a vitaminbevitelben, valamint az emésztést javító rostok szervezetbe juttatásában.

• Lényeges, hogy a napi energiabevitel kb. fele szénhidrát formájában kerüljön a szervezetbe, valamint naponta testsúlykilogrammonként 1,2-1,6 gramm fehérje elfogyasztása is ajánlott. Így elkerülhető az alultápláltság, a testnek elegendő energiája lesz a keményebb futásokra is, és az immunrendszer sem gyengül le.
   

 

Így eddz

• A rendszeres edzés mindenképpen egyfajta stresszt jelent a szervezet számára, hiszen megterhelés éri mozgás közben, amiből aztán fel kell állni, regenerálódni kell, ez pedig szintén megterhelő a testnek.

• A téli időszak jellemzően az alapozásról szól, amikor a futók kilométereket gyűjtenek. Ha magadnak állítod össze az edzéseidet, akkor törekedj arra, hogy két nehezebb hét után egy könnyebb, pihenőhét következzen, amikor a testednek van ideje regenerálódni. A heti kilométermennyiségeket óvatosan, legfeljebb 10 százalékkal növeld, hogy ne terheld túl magad.

• A hét edzéseit egymást után úgy állítsd össze, hogy a nehezebb, hosszabb, intenzívebb edzések után legyen könnyebb futásod, vagy akár pihenőnapod. Heti 1-2 pihenőnapot mindenképpen tarts még a legkeményebb felkészülés során is a saját érdekedben.

• Ha méred a pulzusod, akkor figyeld a számokat, a nyugalmi pulzus változásai nagyon jó előjelzők, például a szokásostól eltérő, tartósan emelkedettebb pulzus előre jelezhet egy kezdődő betegséget.

• Ha betegség jeleit észleled magadon, akkor vegyél vissza az edzésből és inkább tarts pár pihenőnapot a regeneráció érdekében!

 

Erre figyelj az általános életmódodban

• Valószínűleg tudod, hogy az alvás mennyire fontos az immunrendszer működése szempontjából. Ha nem alszol eleget, a tested nem tud regenerálódni, legyengül, könnyebben válik fogékonnyá a fertőzésekre.

• Emellett a pszichológiai stressz is nagy mértékben befolyásolja az immunitást és a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet.
   
• Figyelj arra, hogy minden éjjel legalább 7 órát aludj, az alvásod lehetőleg legyen pihentető. Bár nagyon jóleső tud lenni egy délutáni szunyókálás, ez nem képes pótolni az éjszaka kimaradt alvásmennyiséget.

• Próbáld kerülni a stresszt – bár tudjuk, hogy ez nagyon nehéz. De ha a mindennapi stressz-szintedet alacsonyan tudod tartani, akkor az edzés okozta stresszt könnyebben fel tudja dolgozni a szervezeted. Ám ha az edzés és a mindennapi élet okozta feszültség és terhelés összeadódik, az erősen gyengíti az immunrendszert.

• Saját érdekedben kerüld a betegeket! Ne becsüld le a megfázást és a felsőlégúti fertőzéseket, az influenzát pláne ne, és ne gondold, hogy te úgysem fogod elkapni őket. Ne kísértsd a sorsot, ha beteg van a családodban, akkor lehetőség szerint maradj tőle távol. Figyelj oda az általános higiéniára, a rendszeres, alapos kézmosásra, és ne érj az szemedhez, szádhoz, arcodhoz nem tiszta kézzel.

• Ha nyak alatti tüneteid vannak, akkor mindenképpen hagyd ki az edzést, és gyógyulj meg.

EDZÉS/TERV

Tudj meg mindent a VO₂ maxról

SPORTTÁPLÁLKOZÁS

Találd meg a legjobb frissítési stratégiát a még jobb teljesítmény érdekében!

EDZÉS/TERV

Vashiány és vérszegénység az állóképességi sportolóknál