/article_titleimages/base2.jpg

3 hasznos edzéstípus, ami hatékonyan építi az alapokat

A futás aerob mozgásforma, emiatt érdemes erős aerob alapokat építeni, hogy jobban bírd a távokat és a tempót is.

www.futnimentem.hu >> edzés/terv 2023-02-06

A futó edzettség alapjainak felépítéséhez nemcsak a hosszú, lassú futások szükségesek: ahhoz, hogy jól fel tudj készülni a magasabb intenzitású edzésekre, és a versenyekre, amiket a szezonban teljesíteni szeretnél, egyéb edzésekre is szükség van. Ezek megfelelő integrálása segít abban, hogy stabil teljesítményt tudj nyújtani.

Egy jól felépített edzésprogramnak, ami az alapok megerősítését szolgálja, tartalmaznia kell az alap futásokat, rövid sprinteket, és futóiskola gyakorlatokat a jobb futóforma kialakítása érdekében.
 

1. LSD futás – long slow distance, azaz lassú hosszú futás


Attól függetlenül, hogy éppen hol tartasz a versenyfelkészülésben vagy az edzésekben, a futóedzések jelentős részét az aerob zónákban végzett állóképességi futásoknak kellene kitenniük. A futó alapok megfelelő felépítéséhez érdemes személyre szabni ezeknek az edzéseknek a távolságát vagy időtartamát. A kezdő futók számára ez az időtartam lehet 20 perc, egy haladó futónak pedig akár több óra is – a lényeg mindig az, hogy az edzés során az aerob zónában maradjon a pulzus. Egyszerűsítve, ezeket a futásokat olyan tempóban javasolt teljesíteni, amely közben a futó képes beszélgetni, a befektetett erőfeszítés olyan kényelmes legyen, hogy a futó akár folyamatosan beszélgetni tudjon közben egy edzőpartnerrel.
Ennek kivitelezését nagyban segít az orron keresztüli légzés, pulzusmérő használata esetén pedig az 1-2. zónában kell tartani a pulzust (természetesen ez mindenkinél egyéni, ehhez mindenképp ajánlott ismerni a saját egyéni pulzustartományokat).
Ezeknek az edzéseknek az a célja, hogy fejlesszék a jobb zsíranyagcserét és segítsék a glikogén tartalékolását, mint hosszú távú energiaforrást (a glikogén a szénhidrátok raktározott formája az izmokban és a májban). Minden héten legalább egy ilyen futást érdemes hosszú futásnak kijelölni. Az edzettség fejlődésével fokozatosan érdemes növelni az LSD futás hosszát, időtartamát.


 

2. Gyorsító sprintek


Érdemes a futásokba sebességet javító tempókat beletenni: ezek max. 10 másodperces, magas sebességű belefutások, amiket bármelyik állóképességi futásba bele lehet illeszteni. Próbáld ki heti egy-két alkalommal, kezdetben 4, majd később 12-14 ismétléssel.
Ezek a „sebességkitörések” anaerob energiautakat használnak, nem elég hosszúak ahhoz, hogy a tejsavtermelésbe beleszóljanak. Emiatt ezek a rövid ismétlések lehetővé teszik az izmok, szalagok és inak fejlesztését anélkül, hogy megterhelné a testet, ahogyan a hosszabb intervallumok teszik.
Ez az edzésmódszer segít kondicionálni a gyors és közepesen gyors izomrostokat is, amelyeket a hosszútávfutók is használnak.
Kezdd könnyedén a gyorsítást, fokozatosan vedd fel a tempót, amíg el nem éred a teljes sebességed, és ezt tartsd 10 másodpercig, majd lassulj vissza. Közben koncentrálj a jó futómozgásra, ne foglalkozz az időddel vagy a pulzusszámoddal a gyorsítások alatt, viszont hagyj elég pihenőt a következő gyorsítás előtt kb. 2-3 perc könnyű futással.


3. Futóiskola gyakorlatok


Az alapok építése során hasznosak az olyan futóiskola gyakorlatok, amik segítenek a jó mozgásminta létrehozásában, és az esetleges formai gyengeségek javításában. 5-10 perces futóiskolázást érdemes beépíteni egy állóképességi futásba vagy könnyű regeneráló futásba, heti egy vagy két alkalommal.

Futóiskola gyakorlatokért érdemes internetes videókat segítségül hívni a helyes végrehajtás érdekében. A leghasznosabb drillek a Carioca, az A skip, valamint a Butt kick, de a B skip és C skip, illetve a High Knees, ezeket érdemes rendszeresen gyakorolni.

Az LSD futások, a belefutások, és a futóiskola gyakorlatok együttese hozzájárul a szilárd aerob és neuromuszkuláris alapok létrehozásában és megerősítésében, amelyekre hatékonyan építkezhetsz majd a futószezon során.

Forrás: Training Peaks blog

 


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT