Legyél a hosszú futások mestere!

A hosszú futások javítják az állóképességet, növelik az aerob kapacitást, és erősítik a testi-lelki kitartás is.

Mi tekinthető hosszú futásnak? Relatív, de mindig ahhoz a távhoz viszonyítjuk, amire általában készülünk, legyen szó 5, 10 kilométerről, maratonról, vagy ultráról. Jellemzően a heti hosszú általában másfél-kétszer hosszabb, mint az átlagos heti futás.

Hogy jobban menjenek a hosszabb edzések, íme néhány hasznos tanács, hogyan készülj rájuk.
 

A hosszú távú felkészülést fejben kell megkezdeni. Oké, hogy aggódsz, ha meglátod az edzéstervben, hogy mekkora táv vár rád hétvégén, de ahelyett, hogy rágörcsölsz, próbálj meg mentálisan felkészülni rá, hogy jobban menjen. Ha így teszel, biztos, hogy meg fogod tudni csinálni gond nélkül.
Tervezd meg és vizualizáld az útvonalat, merre fogsz futni.
 

A hosszabb távú futásokon szükség van a frissítésre, hogy a szervezet folyamatosan elegendő energiához juthasson, hiszen erre van szüksége a teljesítmény leadásához. Saját távodra és saját igényeidre tervezd meg, hogy mit fogsz enni-inni. Étkezz tudatosan a futás előtt, fogyassz könnyen emészthető, lassan felszívódó szénhidrátot egy kis fehérjével. Közben, ha szükséges, fogyassz szénhidrátot, például gélt, energiaszeletet, müzliszeletet. A hidratálásra is figyelj, igyál eleget futás előtt, és közben is gondolkodj frissítésről, hogy ne száradj ki, ne legyél szomjas.

Ha versenyre készülsz, ami 10 kilométernél hosszabb, mindenképpen gyakorold a futás közbeni frissítést, hogy elkerülhesd a gyomorproblémákat és emésztési bajokat. Próbáld ki edzésen, mi a számodra legmegfelelőbb frissítési módszer, erre tökéletesek a hétvégi hosszú futások.


 

A hosszú futásokon nem kell rohanni, jobban jársz, ha mérsékelt tempóban, kényelmesen futsz, hogy akár beszélgetni is tudj közben. Így szinte biztos, hogy nem futod ki magad, és teljesíteni tudod gond nélkül a kijelölt távolságot. Ezek a futások a tanulásról, tapasztalatszerzésről szólnak, arról, hogy kilométereket tegyél a lábaidba, és megszerezd a választott távhoz szükséges stabil alapállóképességet. Ha egyre több hosszú futást teljesítesz, egyre erősebbé válsz majd, ez pedig a tempódat is javítja majd.
 

Ahelyett, hogy arra koncentrálsz, hogy 20 kilométert kell futnod, gondolj arra, hogy ez 4x5 kilométer. 5 kilométert pedig bármikor le tudsz futni. Oszdd fel rövidebb etapokra a rád váró távot, hogy könnyebben átláthasd: ha mindig csak az előtted álló szakaszra koncentrálsz, kevésbé lesz rémisztő az egész.
 

Edzés után van még feladatod, ne hagyd ki, nem éri meg. A hosszú futás után fontos az étkezés: a szervezet megújulásához szükséges energiát a futás után bejuttatott ételekből nyered. Ilyenkor elsősorban szénhidrátot és fehérjét ajánlott fogyasztani, hogy az izmok újjáépülhessenek a sportterhelés után. Emellett az izzadás miatt az elektrolitokat, vagyis az elvesztett ásványi anyagokat is ajánlott pótolni.
A nyújtást és a hengerezést ne hagyd ki, és akár a hideg vizes lábzuhanyt is bevetheted, hogy mielőbb felfrissülhess futás után.