/article_titleimages/ejszaka1.jpg

3 tuti tipp, ha éjszakai versenyre készülsz

Az éjszaka induló futóversenyek rendkívül hangulatosak, ám a szervezeted nem biztos, hogy így gondolja. A nem szokványos időpontban való futásra a tested akár rosszul is reagálhat, ez pedig teljesítményromlást és különböző problémákat okozhat.

www.futnimentem.hu >> sporttáplálkozás 2019-06-11

Hogy ne rontsd el a versenyed, ne keveredjen meg a bioritmusod és az emésztésed, készülj fel arra, hogy éjjel fogsz futni. A tested ugyanúgy képes lesz mozogni, de mivel nem futsz minden éjszaka, így több tényezőre máshogy fog reagálni, hiszen éjjel inkább aludni kellene a bioritmusod szerint, nem pedig futkározni. Emiatt fáradtabban érezheted magad, az emésztésed megváltozhat, a gyomrod nehezebben fogadhatja be a frissítőket, és lehet, hogy a kétbetűs helyiséget is gyakrabban kell majd látogatod.
De ha felkészülsz már a verseny előtti napokban, akkor könnyebben optimalizálhatod a teljesítményed, és olyan eredményt érhetsz el, amilyet szeretnél, és amire valóban képes vagy.


1. Tervezd meg a napi étkezésed, és gondolkodj visszafelé


A verseny rajtidőpontjához viszonyítva kezdj el visszafelé számolni, és tedd a következőket, hogy a gyomrod jól érezze magát, és ne tiltakozzon az éjszakai műszak ellen.

- 2 órával a verseny előtt
Fogyassz valamilyen könnyű, 200-300 kalóriát tartalmazó, könnyen emészthető szénhidrátból álló finomságot, ami segít, hogy a versenyre feltölthesd az üzemanyag-raktáraidat. Jó választás egy szelet pirítós mogyoróvajjal és banánnal, vagy egy szendvics sajtkrémmel. Ha a verseny előtt megéheznél, a rajt előtt 10-15 perccel fogyassz el egy energiagélt.

- 4 órával a verseny előtt
Válassz egy könnyű vacsorát, például egy tartalmasabb szendvicset vagy péksüteményt, esetleg mellé egy kis gyümölcsöt. Az elfogyasztott étel kalóriatartalma 500 körül legyen, ez segít a glikogénraktárak kellő feltöltésében. Egyél alacsony rosttartalmú, könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételt. A puffasztó, rostdús zöldségeket már mindenképpen mellőzd.

- 6 órával a verseny előtt
Egy kis gyümölcs, egy marék mandula, egy perec vagy péksütemény jó lesz uzsonnára.

- 8 órával a verseny előtt
Ez kb. a reggeli ideje lesz, és jócskán van időd a bevitt élelmiszerek megemésztésére, úgyhogy érdemes egy tápláló, laktató reggelit fogyasztanod. Gondolj arra, hogy a bevitt ételek mind hasznosulnak majd, ezek adják majd az energiát a futóversenyedhez. Egyél például palacsintát lekvárral, gyümölcsökkel. Jó választás a rántotta, amibe akár sajtot és sonkát is tehetsz, mellé pedig egyél egy pirítóst. Szendvicset is választhatsz, ha ahhoz van kedved. A lényeg, hogy a reggelid egyaránt tartalmazzon szénhidrátot, zsírt és fehérjét, de ne legyen túl zsíros és nehezen emészthető, hogy ne terhelje meg a gyomrod.


 

2. Igyál egész nap


A vizespalack ezen a napon a legjobb barátod kell legyen, folyamatosan törekedj arra, hogy hidratáld magad. Igyál meg legalább 2 liter vizet a nap során, ha nagyon meleg van, akkor ez lehet több is, a lényeg, hogy ne érezd magad szomjasnak. Figyeld a vizeleted színét, ha halványsárga, vagy majdnem áttetsző, akkor nem vagy dehidratált.
2-3 órával a rajt előtt már kissé fogd vissza a folyadékbevitelt, de ne hagyd abba teljesen, ilyenkor ihatsz sportitalt vagy gyümölcslét is a víz mellé, mert ezek a szénhidrátbevitelt és az ásványianyag-bevitelt is segítik.
Reggel nyugodtan kávézz, ha szoktál, és délután is elfogyaszthatsz egy adagot a fekete nedüből, de a verseny előtti 2-4 órában már ne igyál, hiszen dehidratáló hatása lehet.
Az alkoholfogyasztást pedig hagyd a célba érkezés utánra, ünneplésnek.
 

3. Kerüld a stresszevés, és ne egyél unalmadban sem


A reggeli, délelőtti versenyek sokkal inkább beleillenek a rutinba, mint az éjszakaiak. Felkelsz, reggelizel, elintézed a szükséges dolgaidat a legkisebb helyiségben, felöltözöl, kimész a rajtba, bemelegítesz, lefutod a versenyt, aztán boldogan hazamész – és még mindig csak kora délután van. Ám ha éjszaka versenyzel, az egész napot készülődéssel tudod tölteni – és ebbe sajnos simán belefér az, hogy össze-vissza eszel, mert nem tudsz mit kezdeni magaddal, vagy mert ideges vagy. És ettől felborul az emésztésed, és el is ronthatja a versenyed. Próbáld meg nem a kajálással elterelni a figyelmet és eltölteni a napot, tartsd magad az előre megtervezett, a verseny szempontjából ideális étkezéshez. Nézz inkább filmet, beszélgess a barátaiddal vagy a családtagjaiddal, meditálj, vagy aludj egyet – ezek segíthetnek a feszültség enyhítésében, és így nyugodtabban, és rendezett emésztéssel vághatsz neki az éjszakai futásodnak.




 


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT