Fartlekezz a gyorsulásért

A fartlek egy svéd eredetű kifejezés, ami iramjátékot, sebességgel való játékot jelent. Ez az egyik legjobb, és legkönnyebben kivitelezhető edzésmódszer a futási sebesség javítása érdekében, de a kitartást is nagyon jól fejleszti.

A fartlek lényege az, hogy a futás során a gyors és a lassabb tempójú szakaszok váltakoznak. A tempót, illetve a szakaszok hosszát tetszőlegesen változtathatod, nincs megadva, hogy mennyit kell gyorsan és lassan futni, mint mondjuk egy hagyományos intervallum edzés esetében (ott adott, hogy pl. 300 m gyors, 200 m lassú futást kell teljesíteni). A fartlek tehát szabadabb, strukturálatlanabb, a saját érzéseidre hagyatkozva kísérletezhetsz, hogy mennyit és milyen gyorsan futsz.

A kezdő futók számára is egyszerűbb ez a gyorsító edzésmódszer, mint egy intervall vagy egy résztáv edzés, hiszen rugalmasabban és egyszerűbben alakítható. Az is előnye a fartleknek, hogy bárhol végezhető, nem kell hozzá kimért útszakasz vagy atlétikai pálya, akár a parkban, akár a városban, de terepen is végezhető. Ha kijelölöd, hogy mondjuk 2 villanyoszlop között gyorsan futsz, a következő 2 között pedig lassan, már meg is van az edzésed. Terepen pedig adja magát a tempóváltogatás, hiszen a terepviszonyok és a domborzat függvényében tudod a sebességed váltogatni.

Ha rendszeresen végzel fartlek jellegű tréninget, akkor gyorsulhat a futótempód és javulhat az állóképességed is, ezzel együtt pedig az anaerob küszöböd is módosulhat, fejlődhet.


 

Ez a módszer nagyon egyszerű, ahogy már fentebb is írtam, te magad határozod meg a szakaszokat az edzésen belül. Alapos bemelegítés után a futóedzésen belül jelölj ki egy adott időtartamot vagy távolságot, amennyi maga a fartlek lesz, mondjuk 10 perc, esetleg 2 kilométer. Ezután döntsd el, mikor és mennyit fogsz tempósabban futni (3 oszlop, 3 fa, a kerítés végéig, stb.), a tempós szakaszok között pedig lassíts kényelmes kocogásra, hogy a szívverésed lassulhasson és a légzésed is újra normál ütemben működjön.
Próbáld ezt az edzést játékosan felfogni, nem kell szigorúan méricskélni, órát figyelni, a lényeg, hogy a gyorsabb és a lassabb szakaszok váltogassák egymást, közben pedig figyeld a tested jelzéseit.
 

Bár a szabadban az igazi a fartlek edzés, de ha futópadon edzel, akkor is meg lehet oldani, igaz, picit nehezebb a tempóváltogatás, mert nem csak úgy beleváltasz a futásba, hanem a gombokat is nyomkodni kell a futópadon, hogy gyorsuljon a szalag. Érdemes lehet hosszabb időtartamokat futni a gyorsabb és a lassabb szakaszokból is, hogy ne kelljen állandóan a szalag sebességét váltogatni fel és le. Próbáld játékosan megoldani a váltásokat, például ha zenét hallgatsz, a refrén alatt tempózz, a versszakok alatt pedig fuss lassabban. A fartlek jól oldhatja a futópados edzés unalmát, és hozzájárulhat a fejlődésedhez is.